Jesli chcesz moglbys rowniez dorzucic przysiady z sztanga z przodu (Front Squat), doskonale buduja 4 glowy uda jak i wykroki. W poniedzialek przysiady ze sztanga z tylu, w piatek z przodu. Jezeli brakuje ci jedno cwiczenie, proponowalbym wykroki lub 1/2 przysiady. Jesli jest to twoj 1 plan na sile z naciskiem na nogi, to raczej 2x w tygodniu [...]
to moj ostatni trening i chciałó bym cos zmienic by niepopasc w rutyne 1dzień Uda Przysiady 3*5 Wchodzenie na podwyższenie 3*5 Łydki Wspięcia 3* Klatka Wyciskanie płasko 3*5 Wyciskanie skos 3*5 Barki Wyciskanie z przed klatki 3*5 Podciąganie sztangi do klatki 3*5 Triceps Prostowanie rąk na wyciągu 3*5 Pąpki na poręczach 3*5 2dzień [...]
Rozpiętki na koniec wyjątek wstępne zmęczenie mięśni. Jeśli wykonasz wycisk ściskający poprawnie technicznie to ok. Wyciskanie młotkowe hantli też dobre na środek klatki. Ale w tych ćwiczeniach trzeba zwracać ogromną uwagę na technikę . Mało kto jest w stanie przy wyciskaniu wąsko sztangi zaangażować środek klatki, głównie pracuje triceps. [...]
acha a z tymi 12 srieami na duze partie to np tak: -wycsik na plaskiej 4 serie - na skosie 4s -rozpietki 4s ( czyli 4 + 4+ 4 = 12 ) ========================= BICEPS modlitewnik ja bym dał zamiast modlitewnika -> ugiananie o udo, a jako 3 (jesli widizsz ze to na ciebie dziala) mlotkowe ugiananie BRZUCH: Wznosy nóg na drążku 3 serie max. -NO [...]
Pon- Klata & Bic & Przedramie Klata: Wyciskanie sztangi na prostej 12/10/8/6/4/2/MAX za dużo, 4 serie wystarczą Wyciskanie sztangi czy lepiej sztangielek? na skosie glowa do gory 10/10/10/10 jak Ci wygodniej, ja polecam hantle Wyciskanie sztangielek na prostej 10/10/10/10 rozpiętki zamiast wyciskania Bic: Uginanie ramion ze sztanga [...]
cwicz PON SR PI poniedzialek-klata, bic wyciskanie na plaskiej, na skosie, sztangielki na skosie lub rozpietki uginanie przedramion ze sztanga stojac, sztangielkami naprzemian ze supinacja, ewentualnie modlitewnik, lub na mlotkowe sroda-plery, tric podciagnaie na drazku, wioslowanie, przyciagnie sztangielka francuskie lezac, francuskie siedzac, [...]
Po takim czasie radzę Ci gruntownie zmienić plan. wyciskanie sztangi na skosie 5 x 6-8 wyciskanie młotkowe na poziomej 4 x 8-10 rozpietki 3 x 12-15 albo pompki na poręczach 5 xc 6-8 wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10 krzyżowanie linek 3 x 12-15 Zakwasy nie są wyznacznikiem skutecznego treningu.
sory że tak długo ale nie miałem za bardzo czasu. ułożyłem coś w ten sposób: A. Poniedziałek : Klatka piersiowa: - wyciskanie na ławce poziomej- 10/8/8/6 - Wyciskanie hantli na ławce poziomej- 12/10/8/6 - Rozpiętki na ławce poziomej- 10/8/8 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą- 10/8/8/6 - uginanie (hantle) młotkowe- 10/8/6 - uginanie (hantle) z [...]
Na siłe lepsze FBW moim zdaniem ale jak chcesz dzielony to ok. 3 dni to mało na trening dzielony, przydałby się 4 dzień treningowy. Klata: albo pozioma albo skosy, masz poręcze do pompek ? rozpiętki na koniec. Na środek klatki dobre wyciskanie młotkowe hantli albo krzyżowanie linek w bramie. Wyciskanie wąsko bym sobie darował gdzyż jeśli robisz [...]
-----poniedziałek - wolne -----wtorek - klatka+tric+brzuch --klatka: 1) wyciskanie na prostej 4 serie (10,9,8,8) 2) wyciskanie pod skosem 4 serie (10,9.8,8) 3) rozpiętki na ławce prostej 4 serie (10,9,8,8) 4) przenoszenie sztangielki za głowe 2-3 serie --triceps: 1) wyciskanie francuskie 3 serie 2) nie wiem jak to sie fachowo nazywa, to [...]
Więc to jest mój nowy plan, oparty w dużej mierze na starym: Poniedziałek, biceps i triceps: Triceps -Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10 -Francuskie uginanie ze sztangą leżąc 3x8 -Francuskie ze sztangielkami siedząc 3x8 -Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x10 Biceps: -Uginanie młotkowe stojąc 3x10 -Uginanie o w podporze o kolano 3x8 [...]
[...] 12-21-09 Klatka i bic 1Wyc na skosie ujemnym 61kg x 16 70kg x 11 77kg x 7 77kg x 8 2Wyc na skosie dodatnim (sownica)bez wagi sztangi 36kg x 15 41kg x 11 45kg x 8 45kg x 7 3rozpietki na bramie 16kg x 20 18kg x 15 20kg x 12 22kg x 9 4uginanie ramion ze sztanga 23kg x 12 23kg x 12 27kg x 8 laczone z uginanie mlotkowe 9kg x 12 9kg x 10 11kg x 5 [...]
[...] biceps 1wyciskanie na skosie ujemnym 61kg x 14 70kg x 11 75kg x 8 84kg x 4 91kg x 2 rekord 2skos w gore na shmit'cie waga sztangi nie wliczona 41kg x 15 45kg x 7 45kg x 7 3rozpietki plasko 9kg x 12 9kg x 10 skos w gore 11kg x 8 11kg x 7 4uginanie ramion ze sztanga plecy oparte o sciane 23kg x 10 23kg x 10 27kg x 8 5mlotkoweplecy oparte o sciane [...]
Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie na wyciagu prostowanie ramion na ławce Środa: plecy + biceps podciąganie na drążku wiosłowanie martwy ciąg wiosłowanie hantlem daj albo na [...]